9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Что такое кортизол

Кортизол вырабатывается в коре надпочечников.

контроль уровня сахара крови тела

метаболизм, действуя как противовоспалительное средство

влияет на память

контролирует баланс соли и воды в организме

влияет на кровяное давление

помогает в развитии плода беременным

отвечает за запуск процессов, участвующих в родах

Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом. Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Photo by Steve Johnson / Unsplash

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами. На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

Если повышен уровень гормона кортизола

Симптомы повышенного гормона кортизола:

быстрое увеличение веса на лице, груди и животе, что на контрасте со стройными руками и ногами

раскрасневшееся и круглое лицо

высокое кровяное давление

остеопороз

изменения кожи (синяки и фиолетовые растяжки)

мышечная слабость

перепады настроения, которые проявляются в виде тревоги, депрессии или раздражительности

повышенная жажда и частое мочеиспускание

Высокий уровень кортизола в течение длительного времени также может привести к отсутствию полового влечения, а у женщин менструации могут стать нерегулярными, менее частыми или вообще прекратиться.

Кроме того, существует связь между повышением или нарушением уровня кортизола и рядом психических заболеваний, таких как тревога и депрессия.

Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса. К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

5 причин, почему здоровье и самочувствие зависит от любви

Один из первых шагов для снятия стресса — это понять, что его вызывает. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них. Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

Когда нужно пройти тест на уровень кортизола

При повышенном или пониженном артериальном давлении, при повышенном содержании сахара в крови, при наличии жировых отложений в области талии, снижении мышечной массы, утомляемости, болезненных ощущениях в брюшной полости, появлении пигментных пятен на коже и т.д.

Наряду с содержанием кортизола рекомендовано тестирование на содержание в организме гормона сна мелатонинa — принцип обследования тот же.

Цены на определения уровня кортизола и мелатонина в Словении Термы КРКА

Кортизол — суточный профиль — 4 забора образца слюны: 141,75 evro

Мелатонин: 103,95 evro

Кортизол и мелатонин: 195,51 evro

Общая информация

Гормональное вещество принимает участие в отдельных функциональных процессах, проходящих в организме. С его помощью контролируется белковый, углеводный и липидный обмен. Элемент отвечает на работоспособность поперечнополосатых мышц, гладкой мышечной ткани миокарда и пр. Кортизол задействован в работе иммунитета, с его помощью купируются инфекционные и воспалительные процессы, снижается эффективность гистамина, активизирующегося при развитии аллергии.

Вещество вырабатывается надпочечниками и выводится в кровоток в связанном и несвязанном состоянии:

• в первом случае он находится в неактивном состоянии и считается резервом, который по мере необходимости будет расходоваться организмом;
• во втором – принимает участие в различных процессах, включая регулировку системы «гипоталамус-гипофиз-надпочечники» и снижение выработки глюкокортикостероидов.

Изменения уровня гормона Cortisol провоцирует развитие нарушений в эндокринном отделе, сбои в организм, работе внутренних органов.

Сведения о содержащемся гормоне в медицине используются для выявления протекающих патологических процессах. Для исследования используются анализы урины и крови, для получения достоверных результатов параллельно производится проверка на АКТГ. Такой подход позволяет определить наличие надпочечниковой недостаточности – первого или вторичного типа. Первичная вызвана поражением коры органа, вторая – уменьшением выработки АКГТ гипофизом.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На программу ГГП пришла женщина в крайне стрессовом состоянии. Она постоянно испытывала тревогу, была напряжена из-за стрессов на работе. Справляться с такой нагрузкой ей помогал только алкоголь. Унять волнение, заснуть без пары рюмок она просто не могла.

Важной частью программы является медитация, которую участники получают в записи и имеют к ней постоянный доступ.

За время программы состояние нашей клиентки кардинально изменилось за счет питания, физической активности и в целом всей системы. Но главным открытием и мощным инструментом исцеления для нее стала медитация.

Эта женщина поделилась с нами, что перестала употреблять алкоголь, а стала делать медитацию каждый раз, когда чувствовала надвигающуюся волну напряжения. Она стала намного спокойнее, преобразилась внешне — помолодела, посвежела. К ней вернулся полноценный освежающий сон. Она заново научилась улыбаться и радоваться всем проявлениям жизни.

Комплексы с этим исследованием

Профилактический чек-ап Универсальный ежегодный профилактический скрининг 11 960 Р Состав

В ДРУГИХ КОМПЛЕКСАХ

• Три важных показателя для мужчины 1 810 Р
• Метаболический профиль 5 900 Р
• Расширенная антивозрастная диагностика в постменопаузе 29 230 Р
• Женская антивозрастная диагностика 12 070 Р
• Антивозрастная диагностика в постменопаузе 12 630 Р

Меры профилактики

Стабилизировать показатель кортизола проще с помощью профилактических мер. Рекомендации включают:

• соблюдение правил здорового питания;
• нормальный сон продолжительностью не менее 7 часов (перед тем, как лечь спать, рекомендуется проветрить комнату, приглушить приборы отопления);
• ежедневное выполнение физических упражнений;
• йога, медитация;
• выезды на природу (гармония с окружающим миром помогает стабилизировать психоэмоциональный фон);
• воздержание от раздражения, стрессов;
• ароматерапия.

Придерживаясь несложных правил, можно научиться управлять гормоном стресса.

Использованная литература

1. Белая, Ж.Е., Рожинская, Л.Я., Мельниченко, Г.А. Современный взгляд на скрининг и диагностику эндогенного гиперкортицизма. Проблемы эндокринологии, 2012. — В. 4. — С. 35-41.
2. Федеральные клинические рекомендации. Болезнь Иценко-Кушинга: клиника, диагностика, дифференциальная диагностика, методы лечения. Российская ассоциация эндокринологов, 2014.
3. Wilson, D. McGraw-Hill Manual of Laboratory and Diagnostic Tests 1st Ed Normal, 2007.
4. Dorn, L., Lucke, J., Loucks, T. et al. Salivary cortisol reflects serum cortisol: analysis of circadian profiles. Ann Clin Biochem, 2007. — Vol. 44(3). — P. 281-84.
5. Nicolson, N. In L.J. Luecken and L.C. Gallo. Measurement of Cortisol. In: Handbook of Psychological Research Methods in Health Psychology. Sage Publications, 2008. — P. 37–74.

Диета

Для регуляции кортизола рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты. Суть её идентичная основным правилам здорового питания. Жёсткие запреты и голодание в ней отсутствуют.

Принцип стола состоит в умеренном потреблении углеводов. Полностью исключать их нельзя, могут возникнуть проблемы с функциональностью почек, волосами, кожей настроением. Ограничению подлежат мучные изделия, свежая выпечка, сахар, крахмалистые продукты. В меню реже включаются: картофель, кукуруза, макароны, каши, хлеб, газировка и пр. При соблюдении диеты нужно потреблять не менее 2-х л очищенной воды. Также диетологи советуют принимать витаминные комплексы для сбалансированности микро и макроэлементов.

Кратность приёма пищи – 4-5 раз небольшими порциями. Рекомендуемые продукты для низкоуглеводного стола:

• грейпфрут;
• свежая зелень;
• овощи, фрукты;
• постные сорта мяса;
• морепродукты;
• натуральный йогурт, кефир, простокваша;
• овсяные отруби;
• твёрдые сыры.

Из рациона питания стоит исключить жирную, копчёную пищу, полуфабрикаты, алкоголь. Также нужно ограничить количество кофе.

Лабораторные анализы

Направление на исследование крови (мочи) с целью определения уровня кортизола выписывают при наличии следующих проблем со здоровьем:

• гипертония;
• подозрение на АКТГ (остеопороз, прогрессирующую опухоль);
• резкая потеря/набор веса;
• физическая слабость, быстрая утомляемость;
• истончение кожи, образование растяжек;
• при лечении надпочечников.

Женщины должны провериться на кортизол при таких проявлениях, как интенсивный рост волос на теле и лице, повторное развитие молочницы, проблемы с менструальным циклом. Дети направляются на анализ при преждевременном половом созревании (вне зависимости от половой принадлежности).

Уровень кортизола проверяется при острых депрессивных состояниях. Обычно при таком течении заболевания он сильно повышается.

Среди других показаний к проведению лабораторного исследования:

• медленное заживление ран;
• повышенный/пониженный уровень глюкозы;
• появление отёков и синяков;
• дефицит или переизбыток калия в плазме;
• пониженный показатель АД и др.

Определяется гормон по биохимическому и общему анализу крови. Дополнительно исследуется моча (общий анализ), а при необходимости у пациента берут ещё и слюну.

Поход в лабораторию нужно планировать в утренние часы. Это примерно с 7-00 до 10-00. От еды перед забором крови нужно отказаться. За сутки до сдачи крови и мочи следует исключить физические и эмоциональные перенапряжения. Так удастся получить достоверный результат. При подготовке к процедуре нужно отказаться от алкоголя и табака. За полчаса до сдачи анализов пациент должен провести в абсолютном покое.

Чтобы получить адекватную информацию об уровне кортизола, изменении его концентрации, следует провести неоднократные заборы биоматериала. При необходимости предлагаются дополнительные исследования:

• при подозрении на синдром Кушинга берутся утренние и вечерние анализы;
• предписывают нагрузочные дексаметазоновые пробы (за 1-2 суток пациент пьёт гормональные средства, сокращающие производство кортизола);
• для определения свободного кортизола берут мочу, собранную за сутки (100-120 мл).

Уровень гормона определяется преимущественно методом ХЛИА (автоматизированного хемилюминесцентного иммуноанализа). Результат получается точный и быстрый. Уже на следующий день известны данные исследования. Стоимость процедуры составляет 700-900 руб. При экспресс-обработке биоматериала (за 2-3 ч.) цена увеличивается до 1200-1400 руб.

Нормы содержания гормона в крови у женщин по возрасту

Женская и мужская реакции на стрессы различаются. Восстановление после переживаний у мужчин происходит намного быстрее, а уровень глюкокортикоида понижается за более короткий период. Женщины после стресса дольше приходят в норму, гормональный уровень у них снижается постепенно, что отражается на их здоровье.

Ещё сильнее происходит концентрация кортизола с возрастом и у работающих женщин, имеющих детей.

Кортизол (норма у женщин по возрасту мало чем отличается от мужской), вырабатывается за сутки в пределах 15-30 мг. Утренняя норма, когда происходит пик выработки, составляет 101-536 нмоль/л, а вечерняя доза гормона составляет 80-478 нмоль/л. В период беременности у женщин отмечается 2-5 кратное повышение уровня в 3 триместре.

Кортизол — нужный для организма гормон. Норма у женщин по возрасту меняется, к тому же на то есть и другие факторы.

Исследования показали, что у работающих женщин уровень кортизола сильно повышается по вечерам, когда им необходимо выполнять ещё и домашнюю работу. У мужчин пониженный уровень гормона сохраняется вечером.

Норма кортизола у женщин по возрасту:

Резкое повышение гормона не оказывают критического воздействия на здоровье. Через 1-2 часа после пережитого шока, гормон полураспадается, излишки его инактивируются печенью и выводятся с мочой.

Всплеск уровня гормона часто происходит в момент травм, инфекций, проведения операций, при снижении уровня глюкозы. Постоянно выысокий уровень в пределах 552 нмоль/л указывает на развитие синдрома Кушинга. При более высокой концентрации часто диагностируется рак надпочечников.